Lyle McDonald Ultimate Diet 2.0 [PL]

[ Pobierz całość w formacie PDF ]

smaczniejsze a zarazem mniej zdrowego żarcia (pizza, pączki).
Teraz gdy znasz już ilość kalorii, wygląda na to, że są one ekstremalnie wysokie. Nasz
przykładowy osobnik jadłby około 4000-4800 kalorii pochodzących z samych węglowodanów. Do tego
dochodzi 600 kalorii z białek i jakieś 500kalorii z tłuszczy. Więc wychodzi ogólnie gdzieś 5000-
6000kalorii i jest to prawdopodobnie podwojone zapotrzebowanie naszego osobnika. Oczywiście większe
osoby, będą spożywać jeszcze więcej kalorii. Możesz zadawać sobie podświadomie pytanie, czemu taka
duża ilość kalorii nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Krótka odpowiedz parcelacja.
Kontrolujemy to, gdzie zostaną ulokowane dane kalorie. Z opróżnionym glikogenem priorytetem
organizmu jest uzupełnienie tych zapasów, zmagazynowanie kalorii w komórkach tłuszczowych to
sprawa drugorzędna.
Podczas okresu piątkowego doznajemy pewnej metabolicznej korzyści.
Normalnie przy takim spożyciu węglowodanów zostałyby one zgromadzone w komórkach tłuszczowych.
Jednakże gdy glikogen jest wypłukany, tak jak to ma się w piątek, węglowodany najpierw są
syntezowane w glikogen. Ten efekt utrzymuje się około 24godzin lub dopóki mięśnie nie zostaną
całkowicie uzupełnione glikogenem do normalnego poziomu.
To oznacza, że przez krótki okres czasu możesz jeść duże ilości węglowodanów i jednocześnie
spalać tłuszcz jako energię. Podczas gdy ludzie byli na Bodyopusie, pamiętam osobników, którzy jedli po
7000-10000 kalorii pierwszego dnia ładowań węglowodanowych i ciągle chudli. Nie zalecam, aby
zaczynać od tak wysokich ilości węglowodanów, chciałem tylko pokazać jak wysoko można ustawić
kalorie bez przybierania na tłuszczu. Jednym ze sposobów unikania zatłuszczenia podczas ładowań jest
unikanie tłuszczy.
Typy węglowodanów
W stosunku do typów węglowodanów większość badań sugeruje, że tak długo jak ilość
węglowodanów jest dostateczna, nie jest to zbyt ważne. Oczywiście, jeżeli chodzi o krótkie ładowania np.
6godzinne pomiędzy dwoma treningami w dniu jest to bardzo ważne jakie typy węglowodanów zjadasz.
Generalnie powinieneś zacząć od węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym takich jak glukoza
i pózniej przejść do węglowodanów bardziej złożonych takich jak skrobia. Jednak ponownie powtórzę
się, na przestrzeni 24godzinnej nie jest to aż tak ważne.
Jednakże, ludzie często odnotowują różne jakościowo ładowanie zależne od poboru typów
węglowodanów. Generalnie ładowania oparte na dużych ilościach fruktozy lub sacharozy dają gorsze
rezultaty. Fruktoza jest głównie używana przez wątrobę i nie jest dobra jako zródło glikogenu w
mięśniach, w związku z tym organizm jej tam nie magazynuje. Niestety ten fakt sprawia, że musimy
ograniczyć spożywanie niektórych produktów, takich jak pizza, pączki itd. Może zjeść tego trochę
oczywiście ale pamiętaj, że nie może być to twoim głównym zródłem węglowodanów.
Z drugiej strony niskie ilości fruktozy(50gram dziennie) lub sacharozy(100gram) poprawia
naładowanie. Osobiście uzyskuje najlepszy efekt (jakościowo) konsumując głównie skrobię(makaron,
mleko, ziemniaki) z małą ilością sacharozy (słodkie napoje lub płatki z cukrem). Kluczem jest utrzymanie
skrobi jako głównego zródła węglowodanów ze średnią ilością fruktozy i sacharozy. Pozwoli Ci to
zaspokoić pragnienie słodkiego, jednocześnie nie niszcząc jakościowo ładowania.
Planowanie okresu spożycia węglowodanów
Trzecie zagadnienie to ustalenie okresu jedzenia węglowodanów. Bodyopus zalecał jeść co 2
godzin; obejmując budzenie się w nocy w celu spożycia posiłku. Dla większości ludzi spożywających
wymaganą ilość węglowodanów, czas w którym spożywają nie zdaje się wywierać jakiegoś większego
znaczenia na jakość i rezultat; obojętnie czy ludzie budzą się w nocy, czy w ogóle mają zbliżone rezultaty
w poziomie glikogenu zmagazynowanego. Z drugiej strony jest limit glikogenu który może być
zsyntezowany w przeciągu 24godzin.
Więc przypuśćmy, że mamy osobnika, który musi zjeść 1000gram węglowodanów w przeciągu
24godzin. Musi rozplanować tak czas, aby zjeść 2-3 posiłki w czwartek i 6-7 lub więcej w piątek. Więc 8- [ Pobierz całość w formacie PDF ]

Wątki